„Nani, nani, puiul mamii”

Somnul este o nevoie fiziologică de o importanță vitală pentru organismul nostru. Privarea de somn afectează atât de grav funcționarea organelor noastre, încât poate conduce chiar la deces. De altfel, una dintre cele mai cumplite modalități de tortură din toate timpurile a fost privarea de somn prin lumină și zgomote puternice și stat forțat în picioare sau cu capul în jos, ceea ce îi poate face până și pe cei mai bine antrenați agenți operativi și militari cu experiență să cedeze fizic și psihic. Șoimii de vânătoare sunt îmblânziți de om prin privarea de somn. Păsările astfel chinuite cedează în cele din urmă, devenind obediente din pricina privării lor de somn. (I.P.)

În ce constă privarea de somn? Somn întrerupt, somn „iepuresc”, insomnia de adormire în timpul nopții, somn în timpul zilei, inversarea ritmului circadian (somn/veghe).            

Care sunt semnele privării de somn? Primele semne sunt oboseală, iritabilitate, dificultate de concentrare (atenție scăzută), reacții încetinite. Multe accidente rutiere grave s-au produs de-a lungul anilor din cauza oboselii la volan. Dacă privarea de somn continuă, încep să apară probleme legate de citire, vorbire, gândire, scăderea temperaturii corpului, creșterea considerabilă a apetitului. Efectele mai grave includ: dezorientare spațială, apatie, letargie severă, halucinații, retragere socială.

            Dacă vă imaginați că privarea de somn produce aceste efecte după un timp îndelungat, vă înșelați. Lipsa somnului într-un interval de doar douăzeci și patru de ore produce o afectare masivă a percepției, vitezei de reacție, memoriei, vorbirii coerente, competențelor sociale. Există riscul ca persoana să aibă halucinații.

            Lipsa somnului afectează orice ființă vie, orice individ. Deficitul de somn nu este sinonim cu privarea, dar, dacă se menține, atunci devine privare. Deficitul de somn nu poate fi recuperat decât prin somn. Cafeaua, energizantele, dușurile, alergarea, înotul etc. ne pot înviora pentru scurt timp, dar nu înlocuiesc somnul. Bruma de energie pe care o resimțim este eliberată de celulele noastre din rezervele noastre strategice. Creierul nostru însă înregistrează fiecare oră și minut lipsă de somn, de parcă ar ține un răboj strict. Dacă, să zicem, noaptea trecută am dormit cu două ore mai puțin decât avem nevoie, acest deficit se înregistrează și nu poate fi „șters” decât plătind această „datorie” prin… somn!

            Imaginați-vă ce se întâmplă atunci când, timp de douăzeci de zile, dormim, să zicem, doar cu o oră mai puțin decât avem nevoie. În douăzeci de zile, „datoria” de somn a ajuns la douăzeci de ore ce se cer a fi dormite. Prin urmare, nu va fi suficient să avem o noapte-două în care să dormim trei-patru ore în plus, ci vom avea nevoie de o săptămână în care să dormim nu opt ore cât avem nevoie de obicei, ci unsprezece ore de somn. Întrebați-vă dacă țineți sau ați ținut vreodată această contabilitate a somnului.

            Mai departe, vă rog să vă întrebați ce înseamnă să dormi doi-trei ani de zile câte șase ore de somn pe noapte, sau chiar patru-cinci ore! Veți spune că „te obișnuiești”, dar este fals. Este doar o percepție, o iluzie pe care o avem; consumăm cafea în exces, țigări, energizante, unii chiar droguri, în disperarea de a scăpa de starea de oboseală care ne cuprinde. Treptat, vom constata că răcim mai ușor și mai des, că facem tot felul de micoze, de eczeme, că se accentuează acneea, că ne accidentăm mai des, că ne scade performanța fizică și profesională, că devenim mai arțăgoși, mai irascibili, mai nesuferiți cu cei din jurul nostru, că nu ne mai bucurăm de nimic, că dobândim diverse afecțiuni (cardiace, hepatice, endocrine, metabolice etc.) și chiar unele autoimune, că îmbătrânim prematur – pielea se ridează, părul albește, ne tragem la față sau, dimpotrivă, ne umflăm, ni se rup unghiile, părul se subțiază, se rărește, ne pot cădea chiar și dinții, facem mai des infecții virale, herpetice, bacteriene și toată calitatea vieții noastre scade dramatic. Putem ajunge în burnout – adică ne topim de oboseală. La anumite vârste, în acest stadiu se poate produce un infarct, un AVC, se poate instala decesul. Cu cât suntem mai tineri, avem șanse mai mari să supraviețuim, dar să nu ne imaginăm că este o regulă generală.  

            Odată cu electricitatea și becul electric, omul a reușit să facă noaptea lumină ca ziua, numai că organismul nostru este reglat tot de lumina soarelui, de alternanța dintre zi și noapte. Însă omul este o ființă diurnă și, oricât de mult ne străduim, nu vom funcționa noaptea la fel de bine ca ziua, iar ziua, oricât de mult dormim, nu vom produce hormonii de care avem nevoie și pe care corpul nostru îi produce în timpul somnului de noapte. Tot ce reușim să facem este să ne perturbăm creierul și întregul organism.

            Economia s-a schimbat radical în ultimele două sute de ani și, categoric, avem nenumărate sectoare de activitate și profesii în care oamenii lucrează în schimburi de noapte: în spitale, secții de poliție, armată, pompieri, transportul de pasageri și marfă, centralele electrice și alte unități industriale cu „foc continuu”, ba chiar și în industria ospitalității și divertismentului. În semn de recunoaștere pentru efortul de a lucra în schimbul de noapte, angajații primesc mai multe zile libere, bani în plus la salariu și o pensionare mai rapidă. În prezent, aproape o treime dintre adulți suferă de probleme legate de somn și cifrele sunt în creștere.

            Este aproape incredibil cât de mulți copii au televizor la ei în cameră, au laptop/computer/tabletă și telefon în dormitorul lor. Este adevărat, spațiul locativ în România este, în general, mult sub nivelul altor țări europene, numeroși copii neavând propria lor cameră, iar unii trăiesc cu părinții lor într-o garsonieră. Tocmai de aceea este esențial să stabilim:

• un spațiu unde copiii pot folosi ecranul în afara dormitorului și
• o rutină strictă a somnului, sănătoasă, chiar de la vârste foarte mici.

            Mulți adulți consideră că opt ore de somn în  douăzeci și patru de ore pentru un copil sau un adolescent sunt suficiente, dar și mai mulți sunt aceia care cred, în mod eronat, că opt ore de somn sunt la fel de bune noaptea, ziua, la amiază, oricând – pentru că, ce atâta vorbă, dormi și gata! Însă nu este așa. Lumina determină creșterea nivelului hormonului de stres în organism, care conduce la trezire, iar scăderea luminii conduce la creșterea nivelului hormonului numit melatonină, care provoacă somnolență.

            Somnul adecvat este esențial pentru copii, deoarece îi ajută să își refacă energia cheltuită în starea de veghe, să crească, să se dezvolte fizic, emoțional, mental, comportamental. Toate informațiile pe care le dobândim în starea de veghe trec de pe memoria de scurtă durată în memoria de lungă durată în timpul somnului.

            Care este necesarul de somn în funcție de vârstă?

• 0-3 luni, între 14-17 ore de somn în 24 ore, fără o recomandare anume pentru ora de culcare. Bebelușii atât de mici adorm ori de câte ori obosesc.
• 4-6 luni, între 12-16 ore de somn în 24 ore; recomandabil ca ora de culcare pentru somnul de noapte să fie în jur de ora 19:00-20:00;
• 7-11 luni, între 12-16 ore de somn în 24 ore; ora de culcare recomandată pentru somnul de noapte fiind în jur de 18:00-19:30;
• 1-2 ani, între 11-14 ore de somn în 24 ore, ora de culcare recomandată pentru somnul de noapte fiind în jur de 18:00-19:30;
• 3-5 ani, între 10-13 ore de somn în 24 ore, ora de culcare recomandată pentru somnul de noapte fiind în jur de 19:30-20:30;
• 6-13 ani, între 9-11 ore de somn în 24 ore, ora de culcare recomandată seara fiind 19:30-20:30;
• 14-18 ani, între 8-10 ore de somn în 24 ore, ora de culcare recomandată seara fiind 21:30-22:30.

            Copiii mici au mai multe reprize de somn, cea mai importantă fiind cea din timpul nopții, completată de somnul de peste zi până la vârsta școlarității și chiar și după această vârstă. Este important să înțelegem că unii copii nu pot dormi în timpul după-amiezii și este cu atât mai important să aibă un somn adecvat noaptea.

            Emoțiile puternice de peste zi, perioadele mai turbulente din punct de vedere emoțional (cum sunt adaptarea la grădiniță/școală, apariția unui nou copil în familie, boala unui membru al familiei, schimbarea locuinței etc.) și puseurile de creștere îi epuizează pe copii și, în astfel de perioade, au nevoie de încă și mai mult somn decât de obicei pentru a se reface din punct de vedere nervos.

            Adolescenții pot dormi și mai mult de zece ore pe noapte în anumite perioade, mai ales când au puseuri de creștere și când sunt mai solicitați la școală cu teste și examene. De asemenea, noi toți, ca adulți, putem avea nevoie de mai multe ore de somn în perioadele cu probleme, indiferent de natura lor, când suntem bolnavi sau ne refacem după o boală sau o perioadă stresantă.

O rutină a somnului sănătoasă

            Rutina de culcare este reprezentată de un set de activități ce se succed într-o anumită ordine, precedând momentul culcării noapte de noapte sau, în tot cazul, cât mai des posibil. Această rutină îl pregătește pe copil (dar și pe adult!) pentru somn, relaxându-l; îi conferă o stare de siguranță, prin faptul că este predictibilă (copilul știe ce urmează să se întâmple) și îl învață să adoarmă singur.  Studiile arată că acești copii, ce au o bună rutină de seară, merg la culcare mai devreme, adorm mai ușor, dorm mai bine și se trezesc mai rar noaptea, beneficii care se vor vedea chiar și mulți ani mai târziu în viața lor. Calitatea somnului lor se reflectă în:

• creșterea corespunzătoare și dezvoltarea fizică normală;
• bună dispoziție și dezvoltarea socială adecvată – copilul este mai cooperant, mai vesel, mai calm atunci când se odihnește suficient, prin urmare este capabil să aibă relații mai bune cu prietenii, cadrele didactice și părinții;
• rezultate mai bune la grădiniță și școală, pentru că odihna îmbunătățește atenția, gândirea, memoria;
• imunitate ridicată, mai puține boli și accidentări, convalescență mai scurtă;
• deprinderea unui stil de viață sănătos de la vârste mici.

Rutina de seară

1. Cu cel puțin 45-50 minute înainte de culcare, încetăm orice activitate energică: joaca, hârjoneala, vizitele, temele și orice altă activitate legată de școală etc. Din acest moment, luminile din casă se reduc, este bine să avem lumină caldă, scăzută, difuză, ecranele se închid, telefoanele sunt închise sau pe modul silențios, toată lumea se liniștește, pentru a permite copiilor să se relaxeze și să se poată pregăti pentru somnul de noapte.

2. Este permisă o gustaresănătoasă, un biberon/cană de lapte sau o repriză de alăptare pentru bebeluși.

3. Urmează băița/dușul și schimbarea scutecului (acolo unde este nevoie) și, evident, spălatul pe dinți.

4. Povestea de seară (citită sau doar rostită)/cântec de leagăn + un ușor masaj (prin mângâierea ușoară cu toată palma a spatelui) + îmbrățișare + pupici + urarea de „noapte bună”. Alternativ, o scurtă discuție calmă, relaxantă, de 1-2 minute, despre ziua care s-a terminat și/sau despre ziua care urmează (ceea ce este esențial), ori o asigurare, o încurajare, o alinare atunci când este cazul. 

După urarea de „noapte bună”/„somn ușor”, trebuie să ieșim din camera copiilor câtă vreme aceștia sunt somnoroși, dar încă nu au adormit. În acest fel, ei vor învăța să adoarmă singuri, nu vor intra în panică dacă se trezesc noaptea și descoperă că mama sau tata nu mai sunt lângă ei.

Nu subevaluați importanța somnului pentru voi și copiii voștri, costurile pot fi mult mai grave decât vă imaginați! Trăim într-o epocă în care puștii noștri se culcă foarte târziu, uneori chiar dimineața. Nu putem, nu avem voie să le permitem așa ceva – este de-a dreptul criminal din partea noastră ca părinți! Le distrugem sănătatea, personalitatea și, posibil, chiar viața.

Psiholog Dr. Irina Petrea

Articol publicat în revista „Familia Ortodoxă” nr. 177 (octombrie 2023)

Revista poate fi achiziționată din:

• Platforma digitală – în format digital online
• Magazin România – în format tipărit, cu livrare în România
• Magazin străinătate – în format tipărit, cu livrare în străinătate

De asemenea, te poți abona la revistă, individual (un singur abonament) sau colectiv (până la 10 abonamente la aceeași adresă – reducere de până la 40%) pe un an sau pe șase luni

• la revista în format digital online, de AICI
• în format tipărit, cu livrare în România, de AICI
• în format tipărit, cu livrare în străinătate, de AICI